Cuando Kelly Amerson López descubrió el ejercicio acuático, no fue como esperaba. Tenía unos 30 años y era una aficionada al fitness que corría medios maratones en Central Park. Un día en el gimnasio, se topó con un grupo de personas que usaban la piscina. Estaban corriendo en el lugar y girando en el agua hasta el pecho, y el instructor parecía más un sargento de instrucción que un profesor de aeróbicos acuáticos.
“Parecía que estaban haciendo un gran ejercicio”, dijo.
La Sra. López comenzó a tomar clases de ejercicios acuáticos y descubrió que correr en aguas profundas la ayudaba a desarrollar más fuerza en la parte superior del cuerpo que correr en tierra. Ahora que tiene 68 años, ha incorporado ejercicios en la piscina a su rutina de ejercicios desde entonces.
Los entrenamientos en piscina a menudo se asocian con personas mayores o personas que se recuperan de lesiones, pero también pueden ser una forma de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que es diferente y de menor impacto que lo que experimenta en tierra. Por ejemplo, es más fácil mantener el equilibrio sobre un pie sin caerse o hacer saltos explosivos en los que las rodillas llegan hasta el pecho.
Además, “son 360 grados de resistencia en todas las direcciones”, dijo Laurie Denomme, instructora de acondicionamiento físico de Bradenton, Florida, que ha estado enseñando ejercicios acuáticos durante 30 años. “Ya sea que te muevas hacia arriba, abajo, izquierda, derecha, dando vueltas, siempre estás trabajando contra la resistencia”.
¿Por qué hacer ejercicio en el agua?
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El ejercicio acuático se refiere a cualquier tipo de entrenamiento que se lleva a cabo en un cuerpo de agua que no consiste en nadar largos. Por lo general, se realiza con agua a la altura del pecho, por lo que puede empujar desde el fondo o trotar en el lugar mientras se beneficia de la resistencia de todo el cuerpo.
Hacer ejercicio en el agua no hace que su corazón lata tan rápido como cuando lo hace en tierra debido a la presión hidrostática del agua, que empuja la sangre de regreso al corazón. Si bien es posible que sienta que no está haciendo un buen ejercicio, hay razones para creer que lo está: algunos estudios han demostrado mejoras similares en el estado físico (tanto aeróbicos como anaeróbicos) entre los ejercicios acuáticos y los entrenamientos en cinta rodante en tierra.
El ejercicio acuático es particularmente beneficioso para aquellos que no pueden realizar actividades de alto impacto en tierra. En el agua, incluso las personas con rodillas reconstruidas puede correr en su lugar y realizar saltos de tijera.
“No tratas con el mismo tipo de fuerzas de reacción del suelo que haces en tierra”, dijo Elizabeth Nagle, profesora asociada de la Universidad de Pittsburgh que ha pasado su carrera estudiando el ejercicio acuático. “Así que es mucho más suave para las articulaciones”.
Cómo empezar
Lo único que necesitas para comenzar un programa de ejercicios acuáticos es una piscina y un traje de baño (o un traje de neopreno corto, si lo prefieres). La Sra. Denomme dijo que la temperatura del agua idealmente debería estar entre 83 y 86 grados Fahrenheit, porque es lo suficientemente cálida para que su cuerpo no tenga que adaptarse, pero lo suficientemente fría para evitar el sobrecalentamiento.
Ella sugirió comenzar sin equipo, para que pueda aprender a usar la resistencia del agua para optimizar su entrenamiento. Moverse lentamente por el agua, como cuando trota en el mismo lugar o hace ejercicios de piernas, es excelente para la movilidad y el equilibrio. Moverse más rápido, como con los saltos, tiene beneficios cardiovasculares y de fuerza, dijo la Sra. Denomme.
Una vez que hacer ejercicio sin equipo comienza a sentirse fácil, recomienda usar un par de guantes aguamarina cuando haga su entrenamiento; aumentan la resistencia mientras te ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro. Sugirió ir con nailon, como los de H2O Wear e Hydro Fit, en lugar de neopreno (que causa demasiada resistencia). Los guantes Aqua cuestan entre $10 y $20 el par.
La mayoría de las personas se ejercitan en la parte poco profunda de una piscina, aunque algunas eventualmente cambian a la parte más profunda, usando un cinturón de flotación, para hacer que la rutina sea aún más desafiante en términos de equilibrio y estabilidad. Muchas piscinas y gimnasios comunitarios ofrecen clases de ejercicios acuáticos. Para entrenamientos que puedes escuchar con auriculares a prueba de agua, echa un vistazo Entrenador de ejercicios acuáticos en YouTube o el PiscinaFit sitio web.
Para comenzar por su cuenta, intente este ejercicio en agua a la altura del pecho, que debería tomar alrededor de 20 minutos en total. Suma o resta tiempo o repeticiones para hacerlo más fácil o más difícil. La hidratación sigue siendo importante con el ejercicio acuático, especialmente en un día caluroso, así que asegúrese de beber agua después del entrenamiento.
Calentamiento
Antes de comenzar, caliente durante unos cinco minutos. Pase un minuto trotando en el lugar en cada una de las posiciones de los pies que se enumeran a continuación para permitir que se estiren y fortalezcan diferentes músculos, dijo la Sra. Denomme. Muévete directamente de una posición a la otra, sin descanso entre ellas, a un ritmo moderado.
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Pies ligeramente más anchos que tus hombros
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Pies juntos, uno al lado del otro
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Pie derecho ligeramente por delante de su pie izquierdo
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Pie izquierdo ligeramente por delante de su pie derecho
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Dedos de los pies apuntando hacia afuera en diagonal, como un pato
El entrenamiento
Esta rutina de cuerpo completo involucra intervalos de alta intensidad interrumpidos por recuperación activa y se puede realizar con o sin guantes palmeados. Si te sientes inestable durante cualquiera de los movimientos, agárrate al borde de la piscina.
Los ejercicios más rápidos e intensos en este entrenamiento deben realizarse al 80 por ciento de su capacidad, una vez que se sienta cómodo con ellos. Trate de hacer toda la rutina sin pausas, usando los ejercicios más lentos para recuperar el aliento. Si se siente demasiado difícil, tome descansos entre movimientos o disminuya la velocidad.
Saltos de tijera
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Revuelva el agua, un minuto en cada dirección: párese con los pies separados a la distancia de la cadera y rodee el agua con ambas manos como si estuviera revolviendo una olla gigante de sopa. Mueva ambos brazos juntos o alterne un brazo a la vez. Haz un círculo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Hilary Achauer es una escritora independiente enfocada en el estado físico, la salud, el bienestar y la crianza de los hijos.
Dr. Susanna Ashton has been practicing medicine for over 20 years and she is very excited to assist Healthoriginaltips in providing understandable and accurate medical information. When not strolling on the beaches she loves to write about health and fitness.