Un entrenamiento de boxeo de 20 minutos para desarrollar fuerza y ​​resistencia

Entrar en un gimnasio de boxeo puede ser un asalto a los sentidos, ya sea por el sonido de una campana, el olor a sudor acumulado o el rápido rat-a-tat de la bolsa de velocidad.

Pero si te quedas por un tiempo, encontrarás que el boxeo proporciona uno de los mas completos entrenamientos disponibles, combinando todo el cuerpo entrenamiento de fuerza y ​​resistencia cardiovascular con ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio, coordinación y reflejos. Un entrenamiento de boxeo puede ayudar a fortalecer la espalda, estabilizar los músculos de los hombros e incluso trabajar partes de las piernas que no sabía que tenía. Lo retará mental y físicamente, mientras fortalece su cuerpo contra lesiones.

“Los entrenamientos de boxeo te mantendrán en forma”, dijo Dwight Pratchett, entrenador de boxeo en Main Street Boxing y Muay Thai en Houston. Y no es necesario que golpees nada (o te arriesgues a que te golpeen) para obtener los muchos beneficios del boxeo, aunque golpear la bolsa pesada sin duda liberará el estrés acumulado.

Incluso sin acceso a un gimnasio, aún puede incorporar el boxeo en su rutina de ejercicios regular, con un equipo mínimo requerido. Aquí le mostramos cómo empezar.

¿Por qué aprender a boxear?

No es ningún secreto que los entrenamientos de boxeo pueden ser increíblemente desafiantes. Boxeo constantemente clasifica como uno de los deportes más duros, que requieren un alto nivel de agilidad, velocidad, fuerza, resistencia y habilidad técnica. El entrenamiento de boxeo tradicional ha sido diseñado Durante siglos preparar a los boxeadores para los rigores de una pelea, con el objetivo de hacerlos tan rápido y fuerte como pueden ser.

Pero lo que muchos no saben es que los entrenamientos de boxeo también ayudan a los no boxeadores. mejorar el equilibrio y la coordinación. Comparado con, digamos, correr, el boxeo es de bajo impacto y requiere un mayor rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo, que desarrolla la fuerza y ​​la movilidad. Eso lo convierte en una rutina saludable para mezclar con su ejercicio semanal.

El boxeo ha sido “curativo” para Paul Pilibosian, de 51 años, un abogado con sede en Houston. El Sr. Pilibosian hace entrenamientos de CrossFit con regularidad y corre medios maratones, los cuales le han causado molestias y dolores. Después de comenzar a boxear el año pasado, “realmente no he tenido ninguna lesión”, dijo Pilibosian. “Es un buen complemento para correr”.

Para Rachael McGuinness, fisioterapeuta en Method Performance and Physical Therapy en Boston, el boxeo ha ayudado a aliviar sus problemas del piso pélvico y el dolor de espalda baja. En el boxeo, dijo, “tienes que exhalar con cada golpe, lo que le enseña a nuestro cuerpo cómo coordinar la respiración”.

Cómo empezar

Un entrenamiento de boxeo tradicional generalmente comienza con saltar la cuerda y shadowboxing, seguido de ejercicios que utilizan el saco pesado, el saco doble y el saco de velocidad; termina con ejercicios de peso corporal. Los entrenamientos a menudo se organizan en rondas, con tres minutos de trabajo seguidos de un minuto de descanso, un ritmo que se presta naturalmente para Entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Comenzar puede ser tan simple como hacer shadowboxing en casa junto con ejercicios de peso corporal. Hay varios recursos para el hogar disponibles, incluidas clases digitales como Title Boxing, BoxUnion y Gloveworx. Una cuerda de saltar y la colchoneta son buenas inversiones iniciales que luego se pueden combinar con una bolsa pesada si descubres que te gusta el boxeo. Para una configuración más completa en el hogar, FightCamp proporciona una bolsa pesada, un rastreador de golpes, guantes, envolturas y clases de boxeo en linea.

como pararse

El poder de un puñetazo se genera en la parte inferior del cuerpo y se transmite a través de la sección media a los brazos, trabajando la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los músculos de la espalda y los hombros, además de los brazos. “El boxeo es un deporte que realmente comienza desde cero”, dijo Justin Blackwell, entrenador de Title Boxing con sede en el área de Los Ángeles.

Pero esto comienza con una postura adecuada. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con el hombro adelantado mirando hacia su oponente (o un espejo) y con ambas rodillas dobladas. Su centro de gravedad debe estar ligeramente hacia su pierna trasera, casi como si estuviera apoyado contra el borde de un taburete de bar.

“Si no está en la postura adecuada, se sentirá desequilibrado”, dijo Pratchett. Si es diestro, su mano izquierda servirá como mano principal, con la pierna derecha hacia atrás; para los zurdos, es todo lo contrario.

Tus puños deben colocarse contra tu cara, con la mano principal tocando el pómulo de ese lado y la mano trasera colocada contra la mandíbula del otro. Tu barbilla debe estar hacia abajo, con los ojos mirando hacia adelante. Tus codos deben estar metidos contra tu costado. Esta es su base estable de boxeo: vuelva a ella después de cada combinación de golpes.

como golpear

Hay seis golpes principales: jab, cruzado, ganchos izquierdo y derecho, y ganchos izquierdo y derecho. Muchos gimnasios etiquetan estos golpes del uno al seis, en ese orden. Para cada uno, observe cómo se mueve la parte inferior de su cuerpo con sus manos, usando el pie trasero para empujarse hacia adelante mientras golpea, o su pie delantero para empujarse hacia atrás, mientras mantiene la misma distancia entre el pie delantero y el trasero. Esto se conoce como juego de pies y es uno de los aspectos más importantes del buen boxeo.

• El uppercut es un movimiento rápido hacia arriba y hacia afuera dirigido a la mandíbula o al esternón del oponente. Saque el puño, lejos del cuerpo, y hacia arriba, hacia la parte inferior de la mandíbula, apuntando a un punto que refleje la sección media de su cuerpo. La rodilla y el torso deben moverse ligeramente hacia adentro, hacia el centro del cuerpo, con el talón levantado ligeramente.

entrenamiento de muestra

Una vez que bajes tus golpes, prueba este ejercicio. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener las manos en alto en todo momento. Tu primera vez boxeando puede ser sorprendentemente agotador, así que ve a tu propio ritmo, teniendo cuidado de mantener una buena forma. Cada ronda debe durar tres minutos, seguido de un descanso de un minuto.

Y no te olvides de poner música que te anime. Si tienes la energía, prueba el saltar boxeador en lugar de un descanso.

La ronda 1: saltar la cuerda

Si no tienes uno, prueba los saltos de tijera, las rodillas altas o el salto boxeador. El punto es desarrollar agilidad y velocidad en la parte inferior del cuerpo.

La ronda 2: Jab/cruce.

Trabaje en lanzar jabs, ya sea uno o dos, agregando cruces después de los jabs. Alterna entre golpes lentos y potentes y golpes rápidos y afilados.

Ronda 3: Jab/cruce y ganchos.

Use combinaciones de tres o cuatro golpes, en las que un jab/cruce es seguido por ganchos. Puede usar un gancho de izquierda, uno de derecha o ambos. De nuevo, alterna entre golpes rápidos, lanzados con poca fuerza, y golpes lentos, lanzados con toda la potencia que puedas reunir.

Ronda 4: Jab/cross y uppercuts.

Use combinaciones de cuatro golpes, en las que un jab/cruce es seguido por uppercuts de izquierda y derecha, al igual que los ganchos en la tercera ronda. Puedes usar un uppercut de izquierda, uno de derecha o ambos.

Calistenia opcional Redondo

Si todavía tiene energía para una quinta ronda, la calistenia es una forma tradicional de terminar un entrenamiento de boxeo, ya que proporciona fuerza y ​​acondicionamiento adicionales. Apunta a tres minutos de Lagartijas, fondos de tríceps o situps, con un jab/cross cada vez que te sientas.