Estás en el brunch con amigos, y las mimosas están en la casa. Estás tentado, pero también quieres salir a correr más tarde. ¿Qué debes hacer? ¿Beber arruinará tu entrenamiento?
A pesar de la popularidad de los eventos atléticos con alcohol como Carreras artesanales de cerveza y Bicicletas y Cervezaslos fisiólogos del ejercicio y los expertos en nutrición desaconsejan encarecidamente el consumo de alcohol antes, durante o después del ejercicio.
El alcohol no solo puede afectar el rendimiento atlético, sino que “puede hacer que sus entrenamientos se sientan mucho, mucho más difíciles”, dijo Amy Stephens, dietista deportiva del equipo de atletismo de la Universidad de Nueva York. “Es como tratar de hacer ese ejercicio cuesta arriba”.
Pocos ensayos clínicos rigurosos han estudiado los efectos del alcohol en los ejercicios, dijo Jennifer Sacheck-Ward, presidenta del departamento de ciencias del ejercicio y la nutrición de la Universidad George Washington. Aún así, la investigación que existe indica que mezclar los dos puede contrarrestar muchos de los beneficios para la salud del ejercicio, o incluso dejarlo peor que si no hubiera hecho ejercicio en primer lugar.
Pero si le gusta beber y le gusta hacer ejercicio, tarde o temprano, puede encontrar usted mismo considerando un cóctel antes o después de un entrenamiento o un evento deportivo. Aquí hay seis consejos de expertos en ejercicio y nutrición sobre las formas más estratégicas de tener ambos.
El tiempo importa.
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Beber después de hacer ejercicio es marginalmente mejor que beber antes, dijo el Dr. Sacheck-Ward. Pero de cualquier manera, espacie las actividades tanto como sea posible. Beber inmediatamente antes (o durante) un entrenamiento puede deshidratarlo, elevar su ritmo cardíaco, cansarlo más rápido de lo normal, disminuir sus reflejos y, en general, hacerlo sentir mal.
Tómese al menos cuatro horas entre beber y hacer ejercicio si puede, dijo Stephens, aunque le tomará 25 horas limpiar completamente su cuerpo.
La cantidad importa.
La tolerancia varía de persona a persona: el tamaño del cuerpo, la frecuencia con la que bebe, incluso su nutrición, determinan qué tan poderosamente el alcohol afectará su entrenamiento. Pero como regla general, limítese a uno o dos tragos antes o después de un entrenamiento, dijo la Sra. Stephens.
Más importante aún, preste atención a cómo se siente mientras bebe. “Saber cuándo te sientes zumbado o mareado y no ir más allá de ese límite” es esencial, dijo la Sra. Stephens, “porque ese es tu cuerpo que te dice que ya has tenido suficiente”. Cuanto más sigas bebiendo mientras estás drogado, más probabilidades tendrás de sufrir durante un entrenamiento más tarde ese día o incluso a la mañana siguiente.
Bebe un vaso de agua por cada vaso de alcohol.
El alcohol es un diurético, nos hace orinar con más frecuencia, y como resultado, puede deshidratarnos, agotando nuestros cuerpos de electrolitos esenciales, dijo el Dr. Sacheck-Ward.
“Cuando tenemos menos líquido circulando por nuestro torrente sanguíneo, eso aumentará nuestra frecuencia cardíaca para básicamente llevar el oxígeno a nuestras células musculares en funcionamiento”, dijo. “Va a exacerbar todo”.
Por cada bebida alcohólica que consuma, recomendó beber un vaso de agua o tal vez una bebida electrolítica para prevenir la deshidratación. (Esto se aplica a beber antes, durante y después del ejercicio). La Sra. Stephens a menudo les dice a sus atletas que disuelvan una tableta o paquete de electrolitos en agua y lo beban antes de acostarse si han bebido alcohol esa noche y planean hacer ejercicio al día siguiente. .
Evite los cócteles azucarados.
Si bien un cóctel con alto contenido de azúcar (piense en una limonada enriquecida o una margarita congelada) puede darle una explosión de energía a corto plazo, también hará que su nivel de azúcar en la sangre aumente, dijo la Dra. Sacheck-Ward. Después de un pico viene un choque, lo que te hará sentir aún más cansado que si bebieras alcohol puro. La cerveza es un mejor elección — aunque un cerveza sin alcohol es ideal.
No olvides comer.
Las bebidas alcohólicas no son una buena fuente de combustible para el ejercicio. “El alcohol no proporciona calorías que puedan utilizarse efectivamente para la producción de energía”, dijo el Dr. Sacheck-Ward. Entonces, cuando bebe, “está desplazando calorías ‘saludables'” que pueden alimentar su entrenamiento y mejorar su resistencia”.
Si bebe antes de hacer ejercicio y no come lo suficiente primero, probablemente se cansará rápidamente, dijo, y es posible que no pueda restaurar tanto tejido muscular después de hacer ejercicio. El alcohol también puede evitar que el cuerpo utilizando eficazmente los nutrientes que apoyan el rendimiento muscular y la resistencia.
Asegúrese de comer una comida balanceada que incluya carbohidratos y proteinas junto con (o después) de cualquier bebida alcohólica que consuma, dijo, para asegurarse de tener suficiente energía para mantenerse durante su entrenamiento. Además, aunque hay poca evidencia que respalde la creencia popular de que comer pan “absorbe” el alcohol, tener comida en el estómago puede absorción lenta del alcohol en el torrente sanguíneo.
Comer también es igualmente importante después del entrenamiento, dijo el Dr. Sacheck-Ward. Los 30 minutos después de un entrenamiento son crucial para la recuperación del cuerpo — durante esa ventana, el cuerpo necesita reemplazar el líquido y el combustible que perdió, y los músculos están preparados para recibirlo.
Después de hacer ejercicio pero antes de tomar una copa de celebración, dale a tu cuerpo lo que más necesita: comida y agua. “Piense primero en la recuperación y luego disfrute”, dijo.
Dr. Susanna Ashton has been practicing medicine for over 20 years and she is very excited to assist Healthoriginaltips in providing understandable and accurate medical information. When not strolling on the beaches she loves to write about health and fitness.