A medida que las olas de calor sin precedentes se vuelven más comunes, los deportistas deben sopesar cada vez más las alegrías frente a los riesgos de un entrenamiento al aire libre.
No hay una respuesta simple a la pregunta de qué tan caliente es demasiado caliente. La capacidad de una persona para mantenerse segura mientras hace ejercicio en el calor depende de muchos factores, como la edad, la rutina de ejercicio habitual, el entorno y la intensidad del ejercicio y si esa persona está acostumbrada a estar activa en el calor, dijo Stavros Kavouras, director del Laboratorio de Ciencias de la Hidratación de la Universidad Estatal de Arizona.
Hacer ejercicio en un calor húmedo plantea desafíos únicos, dijo, pero estar activo en un calor seco puede ser igual de arriesgado. (Si hace ejercicio en un ambiente cálido y húmedo, aquí hay una guía.)
Por qué el calor puede ser peligroso
Incluso cuando está en reposo, su cuerpo produce calor, y la cantidad aumenta a medida que sus músculos queman grasas y carbohidratos cuando hace ejercicio. Cuanto más trabajas, más caliente se pone tu cuerpo.
Si la temperatura exterior supera los 90 grados o si brilla el sol, el ambiente también calentará su cuerpo, dijo el Dr. Kavouras. (Aunque la temperatura interna promedio del cuerpo es de 98.6, la piel a menudo ronda los 90, por lo que las temperaturas más altas aumentarán el riesgo de sobrecalentamiento).
“A medida que agregas esta enorme fuente de calor externa, el cuerpo tiene que lidiar con eso”, dijo Glen Kenny, fisiólogo que estudia la respuesta del cuerpo al estrés en la Universidad de Ottawa.
La principal forma en que el cuerpo arroja calor es a través de la evaporación del sudor, que enfría la superficie de la piel, explicó el Dr. Kavouras. Esto sucede más fácilmente con calor seco que con humedad, pero con calor seco, el sudor puede evaporarse tan rápido que es posible que no lo notes.
“Ni siquiera lo ves y ni siquiera sabes que te estás deshidratando tanto”, dijo el Dr. Kavouras.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la mayoría de las personas pierden entre uno y medio y dos litros de agua por hora, aunque algunas personas pueden perder aún más. A medida que una persona se deshidrata, la producción de sudor disminuye y se vuelve más difícil refrescarse. Algunas personas son mejores para disipar el calor que otras. Los que hacen menos ejercicio, los que no están acostumbrados al calor, los que no duermen bien, los que están enfermos o son mayores tienen más problemas para refrescarse, lo que los pone en mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, dijo el Dr. Kenny.
Las personas pueden, hasta cierto punto, aclimatarse a hacer ejercicio en el calor, añadió. En un pequeño estudio de 2019, los hombres sanos de entre 50 y 70 años mejoraron su capacidad para disipar el calor en un 5 por ciento después de una semana de ejercicio diario a temperaturas de 104 grados. Pero no está claro cuánto se aclimatarán las personas que siguen un régimen más relajado, dijo.
Mantenerse a salvo
Trate de hacer ejercicio durante el momento más fresco del día, que suele ser temprano en la mañana en regiones de calor seco, dijo la Dra. Jill Tirabassi, médica con experiencia en medicina deportiva en la Universidad de Buffalo. Busque sombra y use ropa porosa de colores claros hecha de un material que absorba la humedad. Cuanta más piel desnuda, mejor.
Evite el algodón, que retiene el agua en lugar de permitir que se evapore, y las mochilas, porque producen mucho sudor alrededor de la columna que puede quedar atrapado, dijo el Dr. Kavouras.
Si hace ejercicio y comienza a sentirse mal, deténgase, descanse a la sombra y quítese el exceso de ropa, dijo el Dr. Tirabassi. “Las señales de advertencia pueden ser sutiles a veces”, dijo, pero los síntomas de enfermedades relacionadas con el calor pueden incluir cambios cognitivos o de humor, pulso rápido, dolor de cabeza, visión de túnel, mareos, desmayos o náuseas.
Sentir frío o que se te ponga la piel de gallina son signos claros de una emergencia médica, dijo el Dr. Kavouras. Refréscate bebiendo líquidos fríos, rociándote con agua, cubriéndote con una toalla fría o dándote una ducha fría. Haga ejercicio con un compañero en caso de que uno de ustedes comience a sentirse enfermo.
Incluso si no siente que suda mientras hace ejercicio, beber mucha agua, dijo el Dr. Kenny. “El agua es siempre lo más importante”, dijo. Lo máximo que desea beber es aproximadamente 1,5 litros de agua por hora, que es el límite de absorción del cuerpo, dijo el Dr. Kavouras. Si planea hacer ejercicio de alta intensidad en el calor durante más de una hora, considere una bebida de hidratación con electrolitos agregados (minerales como sodio, potasio y magnesio que se liberan al sudar) para reemplazar lo que pierde, dijo el Dr. Kavouras. De lo contrario, puede experimentar calambres, mareos y volverse propenso a desmayarse, dijo.
El sodio es especialmente importante. “Si eres un atleta, especialmente si haces ejercicio en un ambiente caluroso y sudas profusamente, necesitas mucho”, dijo. Por lo menos, en los días en los que hace ejercicio a alta intensidad durante más de una hora, “es una buena idea ponerle un poco más de sal a la comida”.
Si hace ejercicio a altas temperaturas y su cuerpo no está acostumbrado, asegúrese de darse suficiente tiempo para descansar entre los entrenamientos también. Considere no hacer ejercicio todos los días.
“Si presiona su cuerpo día tras día, hay un deterioro progresivo en la capacidad de su cuerpo para disipar el calor”, dijo el Dr. Kenny. “Tu cuerpo necesita recuperarse”.
Dr. Susanna Ashton has been practicing medicine for over 20 years and she is very excited to assist Healthoriginaltips in providing understandable and accurate medical information. When not strolling on the beaches she loves to write about health and fitness.