Hay algunas cosas que todos sabemos que debemos hacer para sentirnos mejor: beber mas aguallevar más paseosseguir menos dobladores de tequila. La meditación es otra: la investigación ha demostrado que ayuda con todo, desde ansiedad y depresión a dormir mejormás bajo niveles de estres y alivio del dolor crónico.
Pero si eres nuevo en la meditación, puede ser difícil saber por dónde empezar. Así que comience poco a poco, con cinco minutos de ejercicios de respiración para calmar y concentrar la mente todas las mañanas.
No solo “establecerá el tono del día”, dijo la Dra. Eva Tsuda, instructora de meditación en el UMass Memorial Health Center for Mindfulness, sino que meditar antes puede hacer que la práctica sea más fácil de seguir. en un estudio reciente de casi 900.000 usuarios de aplicaciones de meditación, los que meditaban por la mañana tenían más probabilidades de mantener el hábito.
Aquí le mostramos cómo comenzar su día, todos los días, con una meditación rápida y simple.
Decide dónde y cuándo meditarás.
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Alma Ivanovic, propietaria del estudio Sun and Moon Meditation en Chicago, medita todas las mañanas después de despertarse, sentada en el suelo contra el marco de su cama. Designar un lugar específico ayuda con la consistencia, dijo, porque “es como un patrón. Cuando ves ese espacio, es como ‘OK, eso es lo que hacemos allí’”.
Vincule la práctica a algo que ya hace cada mañana, como cepillarse los dientes. Uno pequeño estudiar descubrió que las personas que hicieron una meditación en la aplicación “anclaron” a una rutina matutina atascado con la meditación por más tiempo.
Pon un temporizador.
Incluso si sus mañanas son caóticas, la investigación sugiere que solo cinco minutos de meditación pueden disminuir el estrés y la ansiedad el resto del día. A la Sra. Ivanovic le gusta usar un reloj de arena para poder mirar la arena en movimiento, pero una alarma digital en su teléfono también funciona, dijo, “solo que sea algo suave, como un timbre o una campana”.
Y no tengas miedo de ir a la mitad. “Si estás en un estado de mucha ansiedad o sientes dolor, incluso cinco minutos pueden parecer demasiado”, dijo. “Configura tu temporizador durante dos minutos y medio, mira cómo te sientes y luego presiona repetir”.
Concéntrate en tus sentidos.
Luego, lleva tu atención a tu cuerpo. “¿Cuáles son las sensaciones físicas que sientes? Tal vez sean tus pies tocando el suelo o un dolor en tu espalda”. Note cualquier ruido u olor matutino, la calidad de la luz, incluso un sabor persistente en la boca.
Después de un minuto más o menos de esto, “mi práctica favorita que se siente útil es observar tu respiración”, dijo Aditi Shah, instructora de meditación de la compañía de acondicionamiento físico Peloton. “Presta atención a cada inhalación y exhalación”.
Agrega un mantra.
Investigación ha mostrado que la meditación basada en mantras puede tener un efecto positivo en la salud mental e incluso puede reducir la hipertensión.
Para ayudarlo a concentrarse en su respiración, dijo Ivanovic, intente repetir “adentro” al inhalar y “afuera” al exhalar, ya sea en silencio o en voz alta.
Puede adaptar su mantra a “cualquier cualidad que desee traer a su día”, dijo. Experimente con “Estoy” en la inhalación y “agradecido”, “presente”, “a gusto” o cualquier otra palabra que se sienta adecuada en la exhalación.
Corríjase compasivamente.
La meditación puede parecer intimidante porque “no tenemos una idea clara de cómo es el éxito”, dijo la Sra. Shah. Cuando empezó a meditar, a menudo se sentía como “una mala meditadora” cuando se distraía.
A pesar de sus mejores esfuerzos, a menudo aparecerán pensamientos dispersos. La clave es no ver esto como un fracaso.
“No importa la experiencia que tenga, su mente divagará”, dijo la Sra. Ivanovic. Cuando lo haga, vuelve a dirigirte suavemente a tu respiración. Usa el tono paciente e indulgente que usarías con un niño o una mascota, agregó. “Como, ‘ups, no, no allí, vuelve aquí'”.
Usted puede encontrar que escuchar un meditación guiada te ayuda a mantenerte más concentrado y te brinda los elementos básicos para meditar por tu cuenta.
“Todo el propósito de la meditación”, dijo el Dr. Tsuda, es “entrenarnos para estar presentes con nuestra experiencia sin criticarnos ni juzgarnos”.
Añade algo de movimiento.
No todo el mundo se sentirá cómodo con una meditación sentada, incluso una de cinco minutos, especialmente las personas que están distraido facilmente. Además, “si está muy ansioso, es casi imposible quedarse quieto con sus pensamientos”, dijo el Dr. Tsuda.
Mezcla mindfulness con movimiento puede multiplicar los beneficios de ambos. Después de despertarse, mientras el día todavía está fresco, considere una rápida meditación caminandocual investigación ha demostrado que puede reducir la angustia psicológica (y potencialmente aliviar depresión y mejorar el equilibrio en personas mayores).
Mientras camina, busque algo a su alrededor en todos los colores del arcoíris: una flor roja, un letrero naranja, una camisa amarilla, etc.
Y si surgen otros pensamientos, dijo el Dr. Tsuda, “recupérese y observe cómo se siente su cuerpo cuando camina. Escucha el canto de los pájaros. Estar plenamente presente”.
Holly Burns es colaboradora frecuente de The New York Times.
Dr. Susanna Ashton has been practicing medicine for over 20 years and she is very excited to assist Healthoriginaltips in providing understandable and accurate medical information. When not strolling on the beaches she loves to write about health and fitness.