La sabiduría convencional dice que necesita al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana para mantenerse saludable. Para muchos, eso significa todos los días de la semana. Pero estudios en los últimos años sugieren que hacer ejercicio solo los fines de semana puede ofrecer beneficios de salud comparables, si se reserva suficiente tiempo y el ejercicio es lo suficientemente intenso.
“La actividad es actividad, sin importar lo que diga el calendario”, dijo la Dra. Carrie Pagliano, fisioterapeuta con sede en Arlington, Virginia, y vocera de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia.
uno grande estudiar publicado el año pasado en la revista médica JAMA encontró que las personas que se reunieron niveles semanales recomendados de la actividad física, incluidos los guerreros de fin de semana, experimentaron tasas más bajas de enfermedad y mortalidad que los que estaban inactivos.
Pero antes de comenzar a correr (o andar en bicicleta o patinar) este sábado, aquí hay cinco consejos de científicos del ejercicio para embarcarse en una rutina de ejercicios exclusiva para el fin de semana de la manera más segura e inteligente posible.
Primero la resistencia, luego el cardio.
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Cuando tenga poco tiempo y planifique sus prioridades de acondicionamiento físico, coloque el desarrollo muscular en la parte superior de su lista.
“Entrenamiento de resistencia es la actividad más importante que la gente puede hacer”, dijo Bradley Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en Nueva York. “Es el principal tipo de ejercicio que evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso ha enormes ramificaciones” para nuestra capacidad de vivir de forma independiente, evitar lesiones y seguir avanzando en nuestros últimos años, dijo.
El Dr. Schoenfeld también recomendó desarrollar músculo antes del ejercicio cardiovascular para que no esté demasiado cansado para hacerlo. Solo dos sesiones de 15 a 20 minutos durante un fin de semana: levantar pesas libres, usar Bandas de resistencia o hacer ejercicios de peso corporal como flexiones y calistenia, puede tener un gran impacto, dijo. “Cualquier tipo de actividad en la que esté aplicando una tensión contra los músculos”.
Max Castrogaleas, fisiólogo del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York, sugiere trabajar la parte superior del cuerpo el sábado y la parte inferior el domingo (o viceversa).
“Mézclalo”, dijo, “para que no estés estresando demasiado a ningún grupo muscular”.
Por ejemplo, considere apuntar a la parte superior del cuerpo con Lagartijas o dominadas el sábado y la parte inferior del cuerpo con sentadillasestocadas o puentes de glúteos el domingo.
Obtenga un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo.
Una vez que haya realizado su entrenamiento de resistencia, maximice su tiempo de entrenamiento designado con una actividad aeróbica que involucre a todos los grupos musculares principales, sugiere la Dra. Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland.
Si es un principiante o no tiene práctica, comience con sesiones aeróbicas cortas y de baja intensidad, por ejemplo, 15 minutos de ciclismo o natación suaves, dijo el Dr. Singh.
Sin embargo, si comienza con un nivel de condición física más acondicionado, intente sesiones de ejercicio aeróbico moderado de aproximadamente 60 a 75 minutos el sábado y nuevamente el domingo. Si está siendo realmente vigoroso (lo suficiente como para que le resulte difícil hablar), ese número puede ser tan bajo como 35-40 minutos.
“Andar en bicicleta es genial, remo es genial, usar una máquina elíptica es genial”, dijo el Dr. Singh. “Nadar es genial para las personas que tienen problemas musculoesqueléticos.” Otros expertos apuntan a pesas rusas o cuerdas de batallaque ofrecen entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Pero no te excedas.
Si solo tiene el sábado y el domingo para hacer ejercicio, es posible que tenga la tentación de forzar su cuerpo al máximo ambos días, concentrando siete días de movimiento en un fin de semana. Esa puede ser una receta para las lesiones, dijo el Dr. Schoenfeld.
“Conoce tus limitaciones”, advirtió. Dijo que las personas “a menudo tratan de hacer más de lo que son capaces de hacer” o hacen ejercicio los fines de semana de la misma manera que lo hacían cuando hacían ejercicio cinco días a la semana.
Si no hace ejercicio durante la semana, es posible que sus sistemas cardiovascular y musculoesquelético no estén tan acondicionados como lo estarían si antes estuviera más activo. “Si siente que le duele algo, probablemente debería detenerse”, dijo el Dr. Singh. “Incluso si dices, ‘Bueno, este es el único momento en que puedo hacer ejercicio'”.
También puede trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta durante algunas sesiones para diseñar un plan seguro que se adapte a sus necesidades específicas e historial de ejercicios.
No se salte los calentamientos y los enfriamientos.
Si hace ejercicio de moderado a vigoroso solo los fines de semana, es posible que su cuerpo necesite un poco de cuidado adicional antes y después de un entrenamiento para mantenerse saludable.
“No entre en frío y no termine en frío”, dijo el Dr. Pagliano. “Si no ha estado activo durante la semana, el cuerpo simplemente no está listo”.
El Dr. Pagliano recomienda un calentamiento dinámico — idealmente de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como una caminata rápida o un trote suave. “Estás obteniendo un poco de movilidad en esos músculos, por lo que se están acostumbrando a, ‘oye, vamos a comenzar a hacer algo ahora’”, dijo.
Después del entrenamiento, continúe moviéndose durante unos minutos para permitir que su cuerpo se enfríe; caminar alrededor del gimnasio o el bloque debería ser suficiente. Y sea proactivo para ayudar a que sus músculos se recuperen. “Cada vez que haces ejercicio, rompes el tejido muscular”, dijo Castrogaleas. Pero si hace ejercicio los sábados y domingos seguidos, su cuerpo no tiene tanto tiempo para sanar.
Los enfriamientos ayudan a que nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio regresen lentamente a los niveles básicos, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de lactato, un producto de desecho químico del ejercicio, en la sangre, lo que a su vez puede reducir la rigidez y el dolor muscular, dijo el Dr. Pagliano. .
Después de hacer ejercicio, tómese un tiempo para estirarse y masajearse o rollo de espuma Músculos adoloridos. Dormir bien por la noche antes y después del ejercicio, mantenerse hidratado y comer alimentos ricos en nutrientes también pueden contribuir a la recuperación.
El movimiento también se rompe durante el conteo de la semana.
Si bien es posible que no tenga tiempo para entrenamientos formales, la mayoría de los expertos recomiendan incorporar “descansos de movimiento” breves durante el día, tanto para promover la fuerza y la movilidad como para preparar el cuerpo para los entrenamientos de fin de semana de mayor intensidad.
“Incluso un poco de movimiento durante la semana será mejor que nada”, dijo el Dr. Singh. Cuanto más pueda moverse durante la semana, dijo, es menos probable que se lesione el fin de semana.
El Dr. Singh sugiere rociar unos cinco o diez minutos ráfagas de ejercicio que elevan su ritmo cardíaco en su semana laboral, especialmente si tiene un trabajo que requiere horas frente a una computadora.
“Puedes levantarte cada hora en punto y haz algo creativo”, dijo Angie Miller, entrenadora personal e instructora principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Haga estocadas caminando por la sala de estar, párese contra el mostrador y haga flexiones, o suba las escaleras cinco veces. “Todo ese movimiento cuenta”, dijo.
Podrías cambiar la silla de tu escritorio por una pelota de estabilidad, que según algunos te ayuda a activar los músculos centrales y posturales, dijo Castrogaleas. O use un escritorio de pie y mantenga un banda de resistencia alrededor de las piernas para ejercicios de fuerza ocasionales. Si puede alejarse de su computadora, haga llamadas mientras camina alrededor de la cuadra, agregó. Si no puede, considere una caminadora debajo del escritorio.
“Pequeñas rociadas de ejercicio pueden darle una gran inversión por su dinero”, dijo.
Danielle Friedman es periodista en la ciudad de Nueva York y autora de “Pongámonos físicos: cómo las mujeres descubrieron el ejercicio y reformaron el mundo”.
Dr. Susanna Ashton has been practicing medicine for over 20 years and she is very excited to assist Healthoriginaltips in providing understandable and accurate medical information. When not strolling on the beaches she loves to write about health and fitness.