Una dosis diaria de ejercicio de baja intensidad reduce el riesgo de sarcopenia en adultos mayores. Y aumentar la actividad física incluso con solo diez minutos puede tener efectos positivos.
“Esta es una buena noticia para los adultos mayores que no pueden hacer ejercicio más intenso”, dice Jort Veen, quien recientemente defendió su tesis doctoral en ciencias del deporte en la Universidad de örebro.
La pérdida de masa muscular, fuerza muscular y función física es una parte natural del envejecimiento. La condición se llama sarcopenia y, a menudo, conduce a una menor calidad de vida, un mayor riesgo de caídas y un metabolismo más bajo.
En su tesis doctoral, Jort Veen ha estudiado el vínculo entre la actividad física de baja intensidad, como caminatas lentas y jardinería ligera, y la pérdida de masa muscular en adultos mayores. En el modelo estadístico utilizado en el estudio, 235 adultos mayores de 65 a 70 años reemplazaron 10 minutos de actividades sedentarias todos los días por actividad física de baja intensidad.
El ejercicio de baja intensidad es suficiente para reducir significativamente el riesgo de que los adultos mayores desarrollen sarcopenia. El riesgo disminuye aún más en el modelo en el que el tiempo sedentario se reemplaza por 10 minutos de actividad física diaria de intensidad moderada a alta”.
Jort Veen, Universidad de Örebro
Las actividades de fortalecimiento muscular reducen el riesgo de desarrollar sarcopenia
En su investigación, Jort Veen también estudió cómo las actividades de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de fuerza y el yoga, afectan la masa muscular, la fuerza muscular, el rendimiento físico y el riesgo de sarcopenia. Los adultos mayores que participaron en este estudio ya realizaban actividad física de tipo aeróbico de intensidad moderada a alta al menos 2,5 horas por semana. El ejercicio de intensidad moderada incluye actividad física que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. Para que el ejercicio cuente como actividad física de alta intensidad, debe conducir a un aumento considerable de la frecuencia cardíaca y la respiración.
Los resultados muestran que agregar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana puede estar relacionado con una mayor masa muscular y un menor riesgo de desarrollar sarcopenia. También mejora el rendimiento físico general en adultos mayores.
“Nuestros estudios respaldan la recomendación de la OMS de participar en actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza, como hacer ejercicio con pesas, bandas de resistencia y peso corporal o hacer ejercicios de yoga, tiene un impacto positivo tanto en la fuerza muscular como en la masa muscular. Pero se requieren al menos dos entrenamientos de fortalecimiento muscular por semana para prevenir la pérdida de masa muscular”, dice Jort Veen.
El ejercicio en la mediana edad es importante
La tesis doctoral de Jort Veen también muestra que el ejercicio regular durante la mediana edad, es decir, entre los 50 y los 65 años, vale la pena. Conduce a una mayor masa muscular y un mayor nivel de aptitud aeróbica más adelante en la vida.
“Esto es particularmente importante para mantener la masa muscular a medida que envejeces”, dice.
Cinco horas de actividad física más intensa por semana deseables
De acuerdo con las recomendaciones de la OMS para la actividad física, los adultos mayores deben realizar al menos 2,5 horas de actividad física por semana, y debe ser de intensidad moderada a alta. Una de las conclusiones de Jort Veen en su tesis doctoral es que los niveles de rendimiento físico entre los adultos mayores que realizan actividad física durante al menos 5 horas a la semana son más altos que entre sus pares que realizan actividad física entre 2,5 y 5 horas a la semana.
“Los adultos mayores que pueden estar físicamente activos durante al menos el doble de la cantidad de tiempo recomendada como mínimo pueden mejorar su salud física. Entonces, si puede hacer ejercicio durante más de 5 horas a la semana, entonces debería hacerlo”.
