“Partiendo la melena del caballo salvaje.” “Agitar las manos como nubes.” “Abraza al tigre, regresa a la montaña.” Estos no son títulos de canciones o poemas. Más bien, son los movimientos engañosamente complejos del tai chi.
Con alrededor de 250 millones de practicantes en todo el mundo, el tai chi se cita a menudo como una de las actividades físicas más populares del mundo. Se originó en China en el siglo XVII como un arte marcial. A diferencia del karate o el taekwondo, el tai chi se enfoca en la fuerza tranquila en lugar del combate, lo que lo hace más accesible para los adultos mayores o aquellos que han resultado heridos.
Shirley Chock, de 48 años, comenzó a practicar cuando tenía 20 años, después de que se desgarró el ligamento cruzado anterior. Anteriormente había entrenado en wushu kung fu, un arte marcial más acrobático que causó el desgarro, pero el tai chi ofrecía una forma de rehabilitación de bajo impacto. La exprofesional financiera, que nació en Nueva York y pasó su infancia en Taiwán, también descubrió que el tai chi es beneficioso para manejar el estrés y los conflictos. Después de unos dos años, comenzó a enseñar y finalmente se hizo cargo de Aiping Tai Chi, la escuela de Connecticut donde se había formado.
Desde entonces, “lo más común que he escuchado es que los estudiantes mayores dicen: ‘Ojalá hubiera descubierto esta práctica cuando era más joven’”, dijo la Sra. Chock. Esto es lo que hace que el tai chi sea tan útil y cómo empezar a practicarlo cuando esté listo.
¿Por qué practicar tai chi?
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El tai chi combina el enfoque mental y el esfuerzo físico para desarrollar fuerza, flexibilidad y atención plena, dijo Peter Wayne, director del Centro Osher de Medicina Integrativa y autor de “La guía de tai chi de la Escuela de Medicina de Harvard”.
Las poses son verticales y menos exigentes que muchas en yoga, Otra práctica mente-cuerpo. “Debido a que el tai chi evolucionó en términos de función física e interacción, creo que se traduce mejor en las actividades de la vida cotidiana, como levantar alimentos, abrir puertas o atrapar cosas que caen”, dijo el Dr. Wayne. El tai chi también es diferente de las técnicas pasivas como la meditación porque combina la respiración profunda y el movimiento, lo que, según los expertos, ayuda a calmar el sistema nervioso.
La investigación sugiere que el tai chi también puede mejorar el equilibrio y la movilidad, incluso en personas con afecciones neurológicas como enfermedad de Parkinson. también ayuda prevenir caídas en adultos mayores. Al fortalecer los músculos circundantes, el tai chi también reduce la tensión en las articulaciones, dijo la Dra. Amanda Sammut, jefa de reumatología en el Hospital de Harlem y profesora clínica asistente de medicina en la Universidad de Columbia.
Por esta razón, se recomienda en pautas para el manejo de la osteoartritis de rodilla y cadera del Colegio Americano de Reumatología. Estudios también sugerir dos o tres sesiones por semana pueden conducir a mejoras en la depresión, la ansiedad, el bienestar psicológico y flexibilidad cognitiva.
Dependiendo de su nivel de condición física, el tai chi puede ser tan aeróbicamente desafiante como una caminata rápida de la misma duración. La práctica tiene pocas riesgospero aún así es aconsejable consultar a su médico si tiene problemas de salud crónicos.
¿Cómo empiezas?
El nombre tai chi se refiere tanto a la práctica física como a la filosofía subyacente del yin y el yang: que no hay bien sin mal, ni oscuridad sin luz, dijo la Sra. Chock.
Hay varios estilos, incluidos Yang, Chen y Sun, que llevan el nombre de destacados maestros o fundadores. “Aunque hay diferencias, hay muchos más puntos en común”, dijo el Dr. Wayne, y no hay evidencia científica de que alguno sea superior. Para los principiantes, la Sra. Chock recomienda el estilo Yang; es el más popular, por lo que tendrás muchas clases para elegir.
No existe una certificación estandarizada para los instructores, por lo que el Dr. Wayne sugiere buscar escuelas y clases en línea. Si está interesado en comprender la filosofía, busque a aquellos que la hayan estudiado en profundidad en lugar de clases que solo enfaticen el estado físico.
Visita al menos dos clases para asegurarte de que te sientas cómodo con el espacio, el estilo de enseñanza y tus compañeros. “El tai chi es experiencial; tienes que ir y probarlo y sentirlo”, dijo la Sra. Chock.
Algunas escuelas son caras, quizás $25 o más por clase, pero otras ofrecen tarifas más bajas o de escala móvil, y es posible que encuentre clases gratuitas a través de distritos de parques u organizaciones comunitarias. Puede también aprende en líneay algunos instructores que también son proveedores de atención médica tienen cursos virtuales para personas con artritis y otras condiciones de salud, dijo el Dr. Sammut.
Las clases para principiantes incluyen ejercicios básicos, introducción lenta de conceptos y principios antes de pasar a una coreografía simple para que no se sienta abrumado por los pasos complicados. También ayuda ver los nombres de los movimientos de tai chi (a menudo referencias a la literatura china) como herramientas que ayudan a la visualización, dijo la Sra. Chock. Por ejemplo, si estás haciendo “La grulla blanca despliega sus alas”, puedes “realmente imaginar una grulla desplegando sus alas”.
A pesar de la base de las artes marciales, es probable que no pelees. Los estudiantes avanzados pueden entrenar contra compañeros, pero la mayoría de las clases enseñan movimientos individuales. Aquí hay cuatro apropiados para principiantes.
vertido de qi
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas suavemente, levante el pie izquierdo y dé un gran paso hacia la izquierda. Centra el peso de tu cuerpo. Comience a mecerse hacia adelante y hacia atrás levantando los talones, luego los dedos de los pies y luego nuevamente los talones.
Cada vez que se ponga de puntillas, levante los brazos a la altura del pecho con las palmas hacia abajo y las muñecas blandas. Mientras se balancea sobre los talones, baje los brazos hacia los costados, con las palmas hacia atrás.
Elevando el poder
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego levante el pie izquierdo y dé un gran paso hacia la izquierda. Dobla las rodillas en una ligera mini-sentadilla mientras levantas los brazos frente a ti, manteniendo las muñecas y las manos relajadas. Luego presione sus manos hacia abajo mientras estira gradualmente sus piernas.
Agitar las manos como nubes
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego doble suavemente las rodillas mientras levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda. Estire las rodillas y, mientras lo hace, levante los brazos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las manos y las muñecas flojas y relajadas. Con calma, doble las rodillas hacia abajo en una mini-sentadilla, con los brazos frente a usted. Gire la cintura para que el estómago y el pecho queden hacia la derecha; mientras lo hace, cambie su peso sobre su pierna derecha y cepille su mano derecha hacia arriba y hacia el frente, frente a su cara, con la palma hacia adentro. Una vez que su mano cruce la línea media, baje el brazo hacia abajo.
Repita en la otra dirección, girando el torso hacia la izquierda, cambiando el peso sobre la pierna izquierda y rozando la mano izquierda hacia arriba y frente a la cara y luego hacia abajo.
Lavarse con Qi de los Cielos
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego levante el pie izquierdo para dar un gran paso hacia ese lado. Lentamente levante los brazos hacia los costados y luego hacia arriba. Haz círculos con las manos, con las palmas hacia abajo, frente a tu cara y hacia el suelo. Visualiza energía rejuvenecedora fluyendo a través de tu cuerpo, anclándote al suelo.
Cindy Kuzma es periodista en Chicago y coautora de “Breakthrough Women’s Running: Dream Big and Train Smart”.
Dr. Susanna Ashton has been practicing medicine for over 20 years and she is very excited to assist Healthoriginaltips in providing understandable and accurate medical information. When not strolling on the beaches she loves to write about health and fitness.