Cómo hacer un desayuno saludable

“Todas nuestras comidas son importantes; No creo que el desayuno sea la comida más importante”, dijo el Dr. Starr. Pero “pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente”.

Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.

Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, el equilibrio correcto de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno es importante, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, con un total de 300 a 350 calorías, dijo Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.

Tus necesidades de nutrientes dependerá de su peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, dijo el Dr. Lichtenstein.

Más importante, dijo, es concentrarse en lo que disfruta y lo hace sentir energizado y saciado. “Tantas veces hemos tratado de dar fórmulas a las personas”, dijo, “y si observa los patrones dietéticos y los puntajes en los EE. UU., no lo estamos haciendo bien en lo que respecta a la calidad de la dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?” dijo el Dr. Lichtenstein. “Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor”.

Presta especial atención a las proteínas

Una cosa que debe priorizar al planificar su comida matutina, dijo Harris-Pincus, es la proteína. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, dijo, pero a menudo no come lo suficiente en el desayuno y, en su lugar, opte por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como bagels, pasteles o barras energéticas.

Si priorizan las proteínas, dijo el Dr. Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

‌Su cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), dijo la Sra. Harris-Pincus, pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para esos fines. Si consume más proteínas de una sola vez, su cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.

Entonces, si “se salta el desayuno o no come proteínas en el desayuno”, dijo Harris-Pincus, “pierde esa oportunidad porque no puede duplicar las proteínas más adelante”.

No te olvides de los nutrientes ‘déficit’

Calcio, vitamina Del potasio y la fibra son comúnmente llamados nutrientes de “escasez”dijo la Sra. Harris-Pincus, porque la gente en los Estados Unidos a menudo no tiene suficiente de ellos.

Con el tiempo, las deficiencias de dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y hipertensión.

Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno en los Estados Unidos están repletos de esos nutrientes.

La leche de vaca más fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo asegúrese de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares agregados); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena son ricas en fibra.

“Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral y leche con un poco de fruta, eso realmente hace mella en esa escasez de nutrientes”, dijo la Sra. Harris-Pincus.

Convierte el desayuno en lo que quieras que sea

No tiene que limitarse al desayuno estándar para obtener una combinación de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.

“Cualquier alimento integral a base de plantas tendrá muchos fitonutrientes”, dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño.

Estos alimentos también contienen fibra, lo que te ayuda a mantenerte lleno. y apoya la salud intestinal.

El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, dijo la Dra. Connolly-Schoonen, pero no se exceda con el azúcar o la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que pueda comer en cualquier otro momento del día.

“No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, dijo.

Su comida matutina suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.

“Se me conoce por comer lo que comimos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Sigo recibiendo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que comes tradicionalmente en el desayuno”.

La Dra. Connolly-Schoonen dijo que es importante tomarse su tiempo y disfrutar de la comida. Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno, dijo.

Y el desayuno no tiene que ser a primera hora de la mañana. “Si se despierta y va a una clase de ejercicios a las 7:30 a. m., puede comer algunos bocados de algo si tiene hambre, vaya a la clase y regrese y termine el desayuno”, dijo la Dra. Connolly-Schoonen. “Lo que funcione para ti.”

Sea creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

• avena durante la noche elaborado con leche, semillas de chía, fruta troceada y frutos secos

• Integral Burrito de desayuno con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa

• Avena cortada en acero o cereales ricos en fibra con leche, proteína de suero de leche en polvo, almendras o nueces y melón troceado

• revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, verduras, aguacate y tostadas integrales