Mi fragancia preferida durante el año pasado es agua de parche para el dolor de mentol. He tenido dolor de espalda crónico, pero la causa no es un misterio: me encorvo sobre mi computadora durante horas. Llámelo “columna vertebral en línea”, “dolor de espalda generado por computadora” o, en mi caso, “espalda de Mac”.
A diferencia de “cuello de tecnología”, un término común para la tensión repetitiva causada por mirar teléfonos y tabletas, el dolor de espalda causado por encorvarse sobre una computadora puede afectar el cuello, los hombros y toda la espalda, dijo la Dra. Nnaemeka Echebiri, fisiatra que se especializa en medicina musculoesquelética y de la columna vertebral. en el Hospital for Special Surgery de Nueva York.
Los dolores de espalda ocurren por una multitud de razones y son mejor evaluados por su médico, dijo el Dr. Echebiri. Pero el dolor relacionado con la computadora no es raro: un estudio 2021 de 2,000 personas que trabajaban con computadoras encontraron que el 48 por ciento tenía dolor de espalda y cuello. y un Metanálisis de 2021 sugirió que estar sentado durante mucho tiempo era un “factor de riesgo significativo” para el dolor lumbar.
Le pregunté al Dr. Echebiri ya otros expertos cómo prevenir el dolor y mantener la espalda fuerte.
Evalúa tu espacio de trabajo.
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Asegúrese de que su estación de trabajo, ya sea en casa o en otro lugar, sea tan ergonómicamente correcto como sea posible, ella dijo. Sus brazos deben colocarse en ángulo recto y su pantalla debe estar al nivel de los ojos, dijo Edward Wei, especialista en medicina física y rehabilitación en el Hospital General de Massachusetts. “Les digo a los pacientes que la opción más económica sería obtener un soporte para su computadora portátil, o incluso una pila de libros, y luego un teclado inalámbrico”, dijo el Dr. Wei.
Y tenga en cuenta cuándo está inclinando la cabeza hacia adelante o comprimiendo el cuello para mirar la pantalla más de cerca, un hábito común que se conoce como “arrugar el cuello” en un estudio de 2018 en la revista Biofeedback. (El dolor comenzó, según los investigadores, después de solo 30 segundos de arrugarse).
Tome descansos y acepte la inquietud.
Si realmente desea reducir las posibilidades de lidiar con la “columna vertebral en línea”, configure un temporizador para levantarse y moverse cada media hora, aunque solo sea por unos minutos, dijo Cara Prideaux, profesora asistente de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo. . “Cualquier actividad es mejor que ninguna”, dijo el Dr. Prideaux.
Y, para los más sedentarios entre nosotros, las “estrategias de micromovimiento”, como la inquietud, podrían ayudar a evitar ciertos tipos de dolor de espalda. En un pequeño estudio 2019, los investigadores encontraron que las personas que se observó que tenían más “frecuencia de inquietud” tenían una menor incidencia de dolor de espalda inducido por sentarse. (Aunque agregaron que se necesita más investigación para explorar esta conexión).
Estírate cuando sientas dolor.
Si la espalda y los hombros comienzan a dolerle, pruebe estos estiramientos simples de Jessamyn Stanley, autora de “Every Body Yoga”. Mientras está sentado, “tome su pie derecho y crúcelo sobre su rodilla izquierda”, dijo Stanley. “Doble hacia adelante sobre su pierna, si se siente cómodo, y luego cambie de lado”. Repita varias veces para abrir las caderas y aliviar el dolor de espalda baja, dijo.
Para el dolor en la parte superior de la espalda, pruebe con un estiramiento para abrir los hombros: sujete los codos opuestos con ambas manos para hacer la forma de un marco, dijo Stanley. Luego mueva su “marco de fotos” sobre su cabeza, abra su pecho y sostenga por algunas respiraciones, dijo.
Haga de los ejercicios de fortalecimiento central un hábito.
A Metanálisis de 2019 descubrió que el ejercicio regular era la forma más efectiva de prevenir el dolor de espalda recurrente. “El movimiento es la loción”, dijo el Dr. Wei. “Tienes que moverte”.
En lugar de tratar su dolor después del hecho, considere un enfoque preventivo, dijo el Dr. Wei. Agregar movimiento y flexibilidad a su día, agregó, es más efectivo para la salud a largo plazo de su espalda.
Todos los expertos aconsejaron centrándose en su núcleo — que incluye los músculos de la espalda, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para fortalecerlos, el Dr. Echebiri recomendó el yoga, la máquina elíptica, caminando y nadando. Dr. Prideaux sugirió Tai Chi y pilates.
Reconsidere su posición de observación compulsiva.
Le confesé al Dr. Echebiri que veo programas en la cama mientras balanceo una computadora portátil sobre mi pecho, y él me dijo que esa era una “posición a evitar”.
En cambio, sugirió sentarme erguido en la cama, poner una almohada verticalmente detrás de mi espalda y colocar la computadora portátil en una bandeja de desayuno o en un soporte. “Sé que no es tan relajante como reclinarse y mirar televisión”, dijo, “pero definitivamente va a ser mejor para la espalda y el cuello”.
De manera similar, le admití al Dr. Wei que a menudo uso una almohadilla térmica como una capa. No normalices el dolor de espalda crónico, me dijo. Si su dolor dura más de tres meses, dijo, consulte a un médico o un fisioterapeuta.
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