Cómo construir un plan de entrenamiento de maratón

Cada año, más de un millón de personas alrededor del mundo correr una maratón. Para algunos, será uno de muchos, pero para otros, será lo más destacado de sus vidas. Si te atrae el desafío y la emoción de correr un “26.2” este año (o en el futuro), tienes trabajo que hacer. Y estamos aquí para ayudar.

La mayoría de los corredores de maratón entrenan durante aproximadamente 16 semanas para prepararse, lo que significa comenzar ahora para una carrera de otoño. Las primeras cuatro a ocho semanas se tratan de construir una base sólida: aprender a comer, crear una mentalidad saludable y establecer millas base, que son recorridos más fáciles que son bloques de construcción para los próximos meses. El proceso puede ser intimidante, pero siguiendo un plan claro, puede llegar a la línea de partida sintiéndose fresco y listo para comenzar.

Tu plan de entrenamiento

“Su objetivo en este momento es la preparación, construir una base fundamental de fuerza y ​​resistencia que le permita completar entrenamientos más duros en el futuro”, dijo Jason Fitzgerald, propietario de la Fuerza corriendo práctica de entrenamiento.

Eso significa concentrarse en millas de menor esfuerzo donde puede lograr las “tres C”, dijo Fitzgerald. “Debes estar cómodo, controlado y conversar”.

Aliphine Tuliamuk, quien es una de las mejores maratonistas de Estados Unidos con una marca personal de solo dos horas y 24 minutos, dijo que tan temprano antes de una maratón de otoño, corre aproximadamente dos minutos por milla más lento que su ritmo en la maratón. “Dejo que mi cuerpo me diga qué tan fácil es ir, y ni siquiera miro mi reloj hasta que llego a casa”, dijo.

Por supuesto, puede elegir un ritmo aún más lento. Comience por establecer una meta semanal de una carrera larga (mínimo de 10 millas), así como de tres a cuatro carreras en el rango de cuatro a seis millas. Para una media maratón, la carrera larga puede ser de tres a cuatro millas, complementada con otras dos carreras cortas.

También debe hacer entrenamiento de fuerza unas dos veces por semana durante unos 30 minutos cada sesión. Tu puedes hacer peso corporal ejercicios o Levantar pesas, lo que funcione mejor. Pensar movimientos basicos, como sentadillas, estocadas, peso muerto y trabajo central. “Esto hará que su cuerpo sea más resistente a las lesiones”, dijo Fitzgerald.

Omita los entrenamientos de alta quema como HIIT o CrossFit, ya que estás haciendo mucho ejercicio cardiovascular al correr.

Habilidad para aprender: Pasos

Además de kilómetros fáciles, empieza a entrenar tu sistema neuromuscular. Para hacer esto, el Sr. Fitzgerald recomendó algo llamado “pasos” dos veces por semana.

• Encuentra un tramo de carretera o acera de unos 100 metros de largo. Comenzando desde parado, acelera gradualmente tu carrera hasta que estés casi al máximo, luego retrocede para terminar. Camine de regreso al inicio y repita de tres a cinco veces más. También puede realizar zancadas en colinas en colinas cortas y empinadas, acelerando durante aproximadamente ocho a 10 segundos antes de reducir la velocidad y repetir.

Tu Nutrición y Salud

Estas primeras semanas fundacionales son el momento adecuado para considerar su nutrición para prepararse para el próximo entrenamiento. Holley Samuels, dietista de New Hampshire que trabaja regularmente con corredores, dijo que si corres por la mañana, es importante comer primero.

“Uno de los errores más comunes que veo es que los corredores de maratón luchan por satisfacer sus necesidades nutricionales”, agregó. “Y el café no debería ser tu unidad de energía”.

Antes de correr, especialmente a primera hora de la mañana, come carbohidratos simples, como galletas integrales, un plátano o puré de manzana, que proporcionan energía rápidamente. Luego reponga con proteínas y carbohidratos dentro de una hora después, dijo la Sra. Samuels. “Esto te ayudará a recuperarte más rápido”, explicó. Piensa en la línea de requesón con bayas, miel y granola, un batido a base de yogur griego o alimentos de origen vegetal como un cereal con una legumbre.

Ahora es un buen momento para que un médico también revise su sangre, para que sepa si está ingresando a un entrenamiento de maratón con deficiencia de algún micronutriente importante, como hierro, vitamina D o ferritina.

Tu mente

Al comienzo del entrenamiento de maratón, muchos corredores están llenos de entusiasmo, dijo Carrie Jackson, entrenadora de habilidades mentales en psicología deportiva. Sin embargo, puede ser un desafío mantenerlo durante cuatro meses, así que comience a entrenar su mente para mantenerse motivado ahora. “Este es un buen momento para entender realmente por qué estás haciendo esto”, dijo. “Hay un sacrificio involucrado en el entrenamiento de maratón, y debes creer que el sacrificio vale la pena”.

Fíjese objetivos a corto plazo, como correr en días consecutivos, y tache los días en un calendario a medida que avanza. También puede comenzar a practicar visualizaciones.

“Imagínate cruzando la línea de meta, sintiendo el sudor rodando por tu rostro y escuchando a la multitud animándote”, dijo la Sra. Jackson. “Controla la imagen y hazla lo más vívida posible”. Inculcar estas sensaciones al principio del entrenamiento te motivará más tarde cuando llegues a los momentos difíciles.

Construir una estructura en sus días también puede ayudar a su motivación y reducir el estrés. La Sra. Tuliamuk planifica cuándo correrá, cuándo necesitará cuidado de niños e incluso cuándo podrá dormir una siesta. Por encima de todo, dijo, siga con su programa.

“Recompensas de consistencia”, dijo. “Día tras día es cómo lo haces”.

Amanda Loudin es una escritora independiente que cubre temas de salud y ciencia.