Con agendas apretadas, días escolares que comienzan a las 8 am y el atractivo de las pantallas, no sorprende que muchos adolescentes en los Estados Unidos no duerman lo suficiente.
Las estimaciones nacionales sugieren aproximadamente seis de cada 10 estudiantes de secundaria obtienen menos de lo recomendado nueve a 12 horas de sueño por noche, mientras que aproximadamente siete de cada 10 estudiantes de secundaria trabajan menos de las ocho a 10 horas recomendadas. Y más de uno de cada cinco adolescentes lidiar con el insomnio, caracterizado por problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir lo suficiente (o alguna combinación de ambos).
“Hay dos cosas básicas que suceden” cuando los adolescentes llegan a la pubertad, dijo la Dra. Judith Owens, directora del Centro de Trastornos Pediátricos del Sueño del Boston Children’s Hospital. “La primera es que hay un cambio en sus ritmos circadianos naturales, por lo que su hora natural de dormirse y despertarse cambia más tarde, hasta un par de horas. Lo segundo que sucede es que su impulso de sueño se ralentiza”. Entonces, los adolescentes no solo quieren quedarse despiertos hasta más tarde, sino que sus cuerpos son realmente capaces de hacerlo, explicó.
A pesar de estos cambios biológicos, los expertos enfatizan que la pérdida de sueño no es una parte normal o natural de la adolescencia, y la Academia Estadounidense de Pediatría ha dicho que sueño insuficiente es uno de los riesgos de salud más apremiantes en los adolescentes, y apunta a consecuencias como deterioro del estado de ánimo y la atención y disminución del control de los impulsos.
The Times habló con el Dr. Owens y otros expertos en sueño y salud mental de los adolescentes sobre cómo ayudar a los adolescentes que tienen dificultades para dormir.
Cambie un mal hábito de sueño.
Aunque los datos sobre la falta de sueño de los adolescentes son contundentes, la Dra. Sonal Malhotra, profesora asistente de medicina pulmonar y del sueño en el Baylor College of Medicine y el Texas Children’s Hospital, ofreció a los padres cierta tranquilidad: muchos de los adolescentes que ella trata no tienen lo que ella desearía. considerar el verdadero insomnio crónico, aunque sea en papel cumplen con los criterios de luchar tres o más noches a la semana durante más de tres meses. En cambio, simplemente están plagados de mala higiene del sueño.
El Dr. Malhotra comparte que no es para desestimar los desafíos que enfrentan muchos adolescentes en torno al sueño, sino para asegurarles a las familias que los pequeños cambios a menudo pueden marcar una gran diferencia. Ella insta a los adolescentes a hacer un ajuste a su rutina de sueño que creen que será factible y probablemente beneficiosa, asegurándose de que su habitación esté oscura y cómoda, por ejemplo, o evitando tener una comida abundante o cafeína relativamente cerca de la hora de acostarse.
“Apuntar a todo a la vez no es lo ideal”, dijo la Dra. Malhotra, y agregó que les dice a los adolescentes que si pueden cambiar un hábito aunque sea el 50 por ciento de la semana, lo considera una victoria.
Considere un enfoque de reducción de daños para las pantallas.
“Tenemos montones de investigaciones que muestran cuán destructiva es la tecnología para dormir”, dijo Lisa Damur, psicóloga clínica y autora de “La vida emocional de los adolescentes”. Ella insiste en que nadie, incluidos los adultos, debe tener un teléfono en su habitación por la noche. La Dra. Damour instó a los padres a establecer esa regla desde el principio: “En el momento en que un niño pide un teléfono, aceptará cualquier cosa”, se rió entre dientes. “Los padres no deberían desperdiciar la enorme influencia que tienen”.
Pero si eso no es factible, hay formas de disminuir el daño del uso nocturno de la pantalla.
El uso pasivo, como ver un programa, es mejor que el uso activo, como enviar mensajes de texto o jugar, dijo Dave Anderson, psicólogo clínico del Child Mind Institute. Lo que ve un adolescente y lo que ve también es importante: por ejemplo, una comedia de situación es mejor que un programa de suspenso, dijo. Y es preferible verlo en una pantalla pequeña que en un televisor de 60 pulgadas, que emite más luz azul.
“La exposición a la luz, particularmente a la luz azul, suprime la liberación de melatonina”, dijo el Dr. Owens. “Y los adolescentes son aún más sensibles a esa supresión de la melatonina”.
Si los adolescentes van a mirar una computadora u otro dispositivo hasta altas horas de la noche, el Dr. Owens recomienda darles un par de anteojos que bloquean la luz azul o hacer que usen una aplicación para frenar la exposición a la luz azul. “No reduce la estimulación cognitiva de hacer la tarea a las 10:30 de la noche”, dijo. “Pero ayuda un poco”.
Tenga en cuenta la melatonina.
Los expertos desaconsejan en gran medida el uso de melatonina para ayudar a los adolescentes a dormir. El AAP dice solo debe administrarse a los niños después de una discusión con su pediatra. El grupo dice que se necesita más investigación, particularmente sobre el uso a largo plazo, ya que hay dudas sobre cómo podría afectar el crecimiento y el desarrollo, especialmente durante la pubertad.
“Definitivamente es algo sobre lo que debe hablar con un proveedor de atención médica para comprender realmente la dosificación y el momento”, dijo el Dr. Malhotra, y agregó que hay muy poca regulación de melatonina. “Es mucho más complejo de lo que creo que la gente se da cuenta”.
Fomente la “siesta estratégica”, pero tenga cuidado con la puesta al día del fin de semana.
Los adolescentes son conocidos por querer dormir hasta tarde los fines de semana, pero los expertos advierten que esto puede dificultar el sueño entre semana. “El domingo por la noche, no han estado despiertos lo suficiente como para quedarse dormidos a una hora razonable para poder levantarse para ir a la escuela el lunes por la mañana, y todo se sale de control”, dijo el Dr. Owens.
Ella y el Dr. Damour dijeron que está bien que los adolescentes experimenten con dormir un poco, pero las familias deben vigilar de cerca si esto tiene un efecto negativo en su descanso entre semana.
mientras duerme la siesta no puede compensar por completo una mala noche de sueño (o una mala racha de sueño), la Dra. Owens dijo que es una “fanática relativa” de las “siestas estratégicas” para ayudar a los adolescentes a recargar energías. Con eso se refiere a una siesta de 30 minutos o menos, idealmente entre las 3 y las 5 de la tarde, cuando hay una pausa natural en el ritmo circadiano de un adolescente.
Ayude a su adolescente a rumiar menos.
Los adolescentes, como los adultos, pueden quedar atrapados en un bucle mental que alimenta el insomnio: Todavía tengo mucho trabajo por hacer… Si no duermo lo suficiente, reprobaré mi examen mañana… No pude dormir anoche, así que esta noche también será un desastre.
Para ayudar a frenar la rumiación, el Dr. Malhotra recomienda que los adolescentes lleven un diario donde puedan anotar lo que ya han logrado ese día y cuál es el plan para mañana, junto con cualquier preocupaciones ellos quizás tengan. Por la noche, los padres deben informar a sus hijos que si están despiertos durante más de 20 o 30 minutos, deben levantarse de la cama y hacer algo relajante, como leer un libro o escuchar música relajante.
En un panorama más amplio, los padres deben analizar de manera crítica si el horario de sus hijos está simplemente demasiado ocupado, dijo el Dr. Anderson.
Él y otros también señalaron que los padres deben comunicarse con un médico de atención primaria o un proveedor de salud mental si les preocupan los problemas de sueño prolongado o sienten que su hijo está lidiando con un estrés inmanejable.
Aún así, el Dr. Anderson dijo que los padres pueden ayudar a aliviar parte de la presión sobre los adolescentes mostrándoles compasión y rechazando el tipo de pensamiento de todo o nada que contribuye al estrés que muchos de ellos sienten.
Si le dices repetidamente a un adolescente, “’Cariño, quiero que sepas que ninguna calificación, ninguna actividad, ningún evento social perdido va a hacer o deshacer tu vida’”, dijo, eso puede ayudar.
Dr. Susanna Ashton has been practicing medicine for over 20 years and she is very excited to assist Healthoriginaltips in providing understandable and accurate medical information. When not strolling on the beaches she loves to write about health and fitness.